Kvalitný spánok pre zdravie aj pre krásu

Ako často sa vám stáva, že sa ráno prebudíte z kvalitného spánku do nového dňa plný/á sily a energie? Pre väčšinu z nás je dobrý spánok skôr zbožným želaním, než realitou.  Zo skúseností pritom vieme, že spánok má vplyv na kvalitu života v bdelom stave.

Samotný spánok pozostáva zo spánkových cyklov. Jeden cyklus trvá 90 – 120 minút a u zdravého dospelého človeka sa v priebehu noci opakuje v priemere štyri až päťkrát. Náš spánok delíme na dve fázy tzv. REM (rapid eye movement, názov odvodený od rýchleho pohybu očí v tejto fáze) a non-REM.

Spánok začína ľahkým plytkým spánkom, ktorý prezentuje prvé štádium non-REM. Toto štádium dosť pripomína podriemavanie počas nudnej prednášky. Zápasíme s tým, aby sme dokázali sedieť s otvorenými očami a v spriamenom sede. Frekvencia dychu a srdca klesá a telo je relaxované. Veľmi citlivo reagujeme na externé vyrušenia a aj šepot nás prebudí.

V druhom štádiu non-REM sa začína skutočný spánok, aktivita mozgu sa oproti prvému štádiu ešte viac spomalí a svaly sa uvolňujú, telesná teplota klesá, avšak ešte stále je nás možné pomerne ľahko prebudiť.

Nasleduje tretie a štvrté štádium non-REM, spoločne taktiež nazývané Slow Wave Sleep (skratka v angličtine SWS, pomalovlnový spánok). V novšej literatúre sa často tretie a štvrté  štádium spája do jedného a teda sa uvádzajú iba tri štádiá non-REM spánku.  Počas tretieho štádia non-REM sa začínajú objavovať na EEG zázname delta vlny, teda vlny s najnižšou frekvenciou, ale zato s najvyššou amplitúdou. SWS je najhlbšia a najpokojnejšia fáza spánku, kedy naša myseľ najlepšie oddychuje a spiaceho je ťažšie prebudiť. (Ako vidíme na priloženom obrázku,  nadránom je non-REM už menej kvalitný).

Zo štádia štyri sa pomaly vraciame do štádia tri a dva a odtiaľ skokom do REM fázy. Je to časť spánku, kedy prebieha snívanie. V tomto štádiu sa naše oči pod viečkami rýchlo pohybujú zo strany na stranu, čo je jedným zo znakov snívania. Náš mozog je veľmi aktívny avšak s výnimkou srdca a pľúc sú naše svaly takpovediac paralyzované. Hybnosť tela je obmedzená zrejme preto, aby sme zo spánku počas snívania sebe alebo niekomu inému neublížili.

Počas REM fázy je dýchanie ťažké a nepravidelné, tepová frekvencia sa zvyšuje.  Zdá sa, že v priebehu REM spánku sa upevňuje pamäť, teda čo sa cez deň naučíme, sa počas REM spánku uloží do dlhodobej pamäte. Vedecké závery ohľadom REM fázy a pamäte sú však dosť rozporuplné.

Pomer REM a non- REM spánku sa počas nášho života mení. Novorodenec spí 14-18 hodín denne, z čoho REM spánok tvorí približne polovicu. V dospelosti spíme 6-9 hodín denne, z čoho približne iba 20% tvorí spánok REM.

Nedostak kvalitného spánku

1. má negatívny efekt na naše uvažovanie, na náš reakčný čas, schopnosť sústrediť sa, riešiť problémy, učiť sa a zapamätať si,  dá sa teda povedať, že nás ohlupuje

2. spôsobuje, že náš mozog vysiela urgentné správy na rýchle doplnenie energie, aby sme boli schopní zostať sústredenom stave. Zvýšená chuť na sladké sťažuje naše snahy udržať si optimálnu hmotnosť.

3. súvisí s nedostatočným vyplavovaním rastového hormónu HGH. V súlade so znižovaním rastového hormónu HGH sa menia procesy v našom tele, čo sa prejavuje napríklad zníženou tvorbou kolagénu a teda stárnutím pleti, zníženým percentom svalovej hmoty, usadzovaním tuku v rôznych častiach tela, slabnutím imunitnej odpovede nášho tela a podobne. Štúdie naznačujú, že nedostatok rastového hormónu môže súvisieť so zvýšeným rizikom cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.

5. môže v dôsledku oslabenej imunity urýchliť rakovinové procesy. Spánok prerušovaný častými prebudeniami tlmí schopnosť imunitného systému vysporiadať sa s rannými štádiami rakoviny.

6.  často vedie k emocionálnej nestabilite a depresívnym náladám

Vynájdenie elektrického svetelného zdroja a technologický rozvoj ovlyvnili našu spoločnosť v mnohých oblastiach a spánok je rozhodne jednou z nich.

Od čias zostrojenia prvej žiarovky spíme ročne v priemere o 500 hodín menej.

Možno je dobré prehodnotiť heslo modernej doby :  „život je príliš krátky na to, aby ho človek prespal“ a uvedomiť si, aký vplyv má nedostatok kvalitného spánku na fyzické a psychické zdravie nás i našich detí.

…pokračovanie v pripravovanom blogu..
“Športulienkin blog” nájdete aj na facebooku.