HIIT – krátky tréning s veľkými výsledkami

Počet zobrazení: 4

Možno sa iba odhodlávate začať cvičiť. Možno na sebe dlhodobo pracujete ale nedosahujete očakávané výsledky alebo máte pocit, že sa neposúvate dopredu.V každom prípade určite vyskúšajte HIIT (High Intensity Interval Training) t.j. vysoko intenzívny intervalový tréning. Je to veľmi efektívna metóda na dosiahnutie širokého spektra fitness cieľov. Na cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani veľa času, cvičiť môžete doma i vonku, tréning si môžete vyskladať tak, aby bol čo najzábavnejší.

Princíp HIIT

HIIT tréning zahŕňa prácu s takmer maximálnou intenzitou v intervaloch trvajúcich kdekoľvek medzi 30 sekundami a 5 minútami. Keď skončíte interval, mali by ste „lapať po dychu“ a byť sotva schopný hovoriť. Kľudové obdobie po intervale trvá zvyčajne 15 sekúnd až dve minúty v závislosti na tom, aký dlhý bol interval. Celý HIIT tréning zvyčajne nezaberie viac, než 15 až 30 minút, uvádza sa aj dlhšie, ale pokiaľ idete naozaj naplno a nie ste terminátor, asi skôr tých 15 minút;)

Príklad: 20 až 30 sekúnd šprintujete, potom si dáte 60 až 90 sekúnd na vydýchanie, aby ste mohli zopakovať ďalší interval. Takýchto intervalov zopakujete niekoľko, pre trénovaných sa odporúča osem.

Pokiaľ je cvičenie pre vás španielska dedina alebo trpíte vysokou nadváhou, na začiatok vám bude stačiť rýchla chôdza po rovine resp. mierne do kopca, podľa vašich možností. Ak pravidelne trénujete, ale ste mali pauzu alebo ak nemáte s HIIT žiadne skúsenosti, prvé HIIT tréningy vykonávajte opatrnejšie. Dôraz je vždy potrené klásť na techniku cvičenia, aj za cenu, že stihnete menej opakovaní.

Pre ilustráciu pridávam niekoľko videí. Toto prvé video ponúka súčastne verziu pre začiatočníkov, mierne pokročilch a pokročilých. Poskakovanie medzi jednotlivými intervalmi môžete vynechať, napite sa vody a vydýchajte pri chôdzi. Určite si nesadajte ani sa neprestaňte úplne hýbať.

Ďalšie príklady tréningu:

Krátka rozcvička pred samotným HIIT tréningom a strečing po tréningu by mala byť samozrejmosť. HIIT cvičenie sa odporúča zaraďovať 2-3 krát za týždeň, s odstupom aspoň 48 hodín. Silovému tréningu sa môžme venovať aj v deň intervalového tréningu. Nemusíme zanevrieť ani na vytrvalostný tréning, avšak pokiaľ sa nechystáme na maratón, stačí ho využívať skôr doplnkovo.

Výhody HIIT

HIIT podporuje vysoký nárast rastového hormónu (HGH) v dôsledku zapájania rýchlych svalových vlákien. To spôsobuje omladzujúce účinky, menšie priberanie tuku v problémových partiách a medzi orgánmi a zlepšenie imunitého systému. Štúdia publikovaná v The Journal of Obesity uviedla, že 20 min. vysoko intenzívneho intervalového tréningu trikrát týždenne po dobu 12 týždňov nielen významne znižuje celkové percento viscerálneho tuku a tuku v oblasti brucha a trupu, ale tiež významne zvyšuje percento svalovej hmoty a aeróbnej sily. Dokonca sa ukazuje, že vysoko intenzívne cvičenia zvyšujú kondíciu efektívnejšie, než vytrvalostné cvičenia. Štúdie tiež naznačujú, že HIIT môže napomáhať udržať sa na dobrej mentálnej úrovni.

Špeciálna forma HIIT, pri ktorej je zmenený pomer zaťaženia a oddychu cielene v neprospech odpočinku a to v pomere 2 :1 (neúplné zotavenie), sa nazýva TABATA. Tréning je pomenovaný po japonskom vedcovi, ktorý ho navrhol.

Tabata interval pozostáva z ôsmych sérií: každá sa skladá z 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Celé cvičenie teda trvá iba štyri minúty. Počas cvičenia sa usilujeme ísť na maximum, v prípade, že zvolíme beh, každých 20 sekúnd šprintujeme. Usilujeme sa v rámci 20 sekúnd cvičenia urobiť čo najviac opakovaní resp. zabehnúť čo najďalej. Zvyšných 10 sekúnd odpočívame (v prípade behu alebo bicykla to znamená pomalú chôdzu na vydýchanie resp. voľné otáčanie pedálmi).